Какие витамины и микроэлементы должны присутствовать в рационе?
Рацион должен быть сбалансирован по всем микроэлементам, белкам, жирам, углеводам. Не следует забывать о полном спектре минералов и необходимых организму витаминов. Напомню, что к жирорастворимым витаминам относятся А, D, E, K, а к водорастворимым — С и группы В, РР. Существует такой миф, что витамины содержатся в основном во фруктах и ягодах, но на самом деле это не так.
Например, зерновые крупы богаты витаминами группы В. Сыр и яйца содержат витамин А и Д. Болгарский перец и капуста богаты витамином С. Каждый продукт содержит целый набор витаминов и минералов, и, чтобы организм мог получить их с питанием, рацион должен быть разнообразным.
В каждый прием пищи следует включать овощи и зелень, они должны занимать 1/2 часть тарелки. Это не должны быть только помидоры и огурцы. Включаем сезонные овощи: морковь, свеклу, капусту свежую белую и красную, квашеную, брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, баклажаны, кабачки, и т. д. В тарелке должна быть зелень всех видов, не только укроп и петрушка.
В течение недели должно быть разнообразие гарниров. В тарелке должны быть не только макароны и картошка, а и разные крупы или бобовые. Также важно разнообразие животного белка: не только говядина и курица, но и субпродукты, рыба, индейка, конина, утка, гусь, баранина и т. д. В идеале должно быть каждый день новое блюдо, свежеприготовленное и сбалансированное.
бобовыеговядина
Сколько углеводов, жиров и белков нужно организму и как их распределить?
Взрослому человеку в день в среднем нужен 1,2–2 г белка на килограмм веса, в зависимости от физической активности и образа жизни. Жиров — 0,8–1 г на килограмм веса, углеводов — 2–2,5 г на килограмм веса. Исходя из затрат калорий в течение дня эти цифры могут меняться. Они корректируются с учетом возраста, снижения или набора веса, физической активности и так далее.
Это количество калорий распределяется на весь день:
- Завтрак должен быть сытным и плотным, чтобы энергии хватило до обеда. Это может быть, например, яичница с тушеными овощами, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом или гречневая каша с орехами, семенами, ягодами и ложкой сливочного масла. Такой завтрак сбалансирован по белкам, жирам и медленным углеводам.
- Обед — сытным, чтобы энергии хватило до вечера. Например, мясо, гарнир, обязательно половина тарелки овощей и зелени.
- Ужин делаем более легким, но все же сытным. Организм готовится к отдыху, и слишком калорийная пища ему уже не нужна. Приготовьте на вечер, например, лодочки из кабачка с куриным фаршем.
Таким образом, мы видим, что здоровое питание не должно быть скудным. Вы должны кушать достаточно, важно правильно распределять еду и максимально убрать из рациона то, что не приносит организму пользы.
Что такое cheat meal и кому он нужен?
Cheat meal — это запланированное послабление в пищевых ограничениях. Такую практику своим подопечным, которые соблюдают диету, рекомендуют многие фитнес-тренеры.
Я советую придерживаться принципов сбалансированного питания каждый день. Если хочется съесть что-то из фастфуда, пусть это будет один прием пищи, а остальной день сбалансирован по БЖУ (белки, жиры, углеводы). Не стоит всю неделю соблюдать принципы правильного питания, а на выходных объедаться фастфудом, жареным тестом и калорийной едой.
Будет ошибкой садиться на жесткую диету и запрещать себе все, чтобы потом сорваться и объесться на выходных. Запретный плод сладок, как говорится. Поэтому пицца может быть в рационе при условии, что все остальное питание будет сбалансировано и в вашем расписании есть физическая нагрузка. Еще лучше съесть пиццу вместе с салатом.
пицца
Самое важное в вопросе питания — это разнообразный рацион, включающий в себя разные виды мяса, рыбу и субпродукты минимум раз в неделю. Все виды зелени и овощей должны быть в вашей тарелке во время каждого приема пищи. Обязательно в рационе на регулярной основе должны быть цельнозерновые гарниры и качественные продукты. Постарайтесь как можно меньше употреблять быстрых углеводов, теста и «пустых» некачественных продуктов. И будьте здоровы!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.Сейчас также читают:
- Морепродукты: ключ к здоровью взрослых и детей — узнайте, как они работают
- Откройте для себя 10 сытных и низкокалорийных продуктов для идеального питания
- Яблоневый эликсир: как правильно пить воду с яблочным уксусом?
- Термообработка продуктов: варим, жарим или тушим для максимальной пользы
- Неожиданные источники скрытых жиров: угрозы для вашего здоровья