Продукты с йодом: как пополнить дефицит и поддержать щитовидку

Морские водоросли

Морские водоросли — отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. В 100 г морской капусты содержится 300 мкг йода. Как сообщает NIH, суточная норма йода для взрослого человека составляет 150 мкг. Значит, 50 г морской капусты в день достаточно, чтобы получить необходимое количество йода.

NIH

Порция 10 г сушеных водорослей нори содержит до 232 мкг йода, что более чем в 1,5 раза превышает суточную норму. Лидирует среди морских водорослей ламинария комбу, которая содержит до 2984 мкг йода на лист водорослей (1 г). Это обеспечивает почти 2000% рекомендуемой суточной дозы.

Морские водоросли

Треска

Треска — это белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом, которую относят к диетическим продуктам. В ней относительно мало жира и калорий, но много белка (16 г на 100 г мяса). Также представлен широкий спектр минералов и питательных веществ, включая йод. Филе трески содержит 170 мкг йода в 100 г.

Морские гребешки

Морские гребешки — исключительный источник йода. Они обеспечивают 135 мкг на порцию, что составляет 90% от суточной нормы. Они полезны для здоровья сердца и центральной нервной системы, поскольку содержат много белка, минералов, но мало калорий.

Молоко

Сколько йода в молоке? Количество йода в молоке зависит от жирности продукта и условий содержания скота. В среднем в 100 мл молока содержится от около 85 мкг йода, пишет доктор медицины Кристин Микстас, что обеспечивает больше половины суточной нормы.

Кристин Микстас Молоко

Йогурт

Как и молоко, обезжиренный греческий йогурт — отличный источник йода. Поскольку греческий йогурт плотнее молока, в нем выше концентрация йода — до 116 мкг на 100 г. При этом важно выбирать йогурт без добавленного сахара, ароматизаторов и прочих добавок, которые снижают питательную ценность продукта.

Устрицы

Еще одним богатым источником йода среди морепродуктов считаются устрицы. Всего 100 г устриц обеспечивают около 110 мкг йода, почти ⅔ того, что нужно человеку в день. При этом устрицы содержат очень мало калорий, но отличаются богатым питательным профилем. Устрицы считаются лидером среди продуктов, которые содержат цинк.

Креветки

Креветки — это низкокалорийные, богатые белком морепродукты. Они считаются хорошим источником йода, поскольку поглощают часть йода, присутствующего в морской воде. Кроме того, креветки содержат основные питательные вещества, такие как витамин B₁₂, селен и фосфор. В 100 г креветок содержится 47 мкг йога, что составляет 40% от суточной нормы.

Креветки

Сыр

Как и другие молочные продукты, сыр — источник йода. Некоторые виды сыра (чеддер, моцарелла) содержат больше йода, чем другие. Однако в среднем сыр содержит 37,5 мкг йода на 100 г, что составляет около 25% суточной нормы. Следует помнить, что сыр — калорийный продукт, который нужно употреблять дозированно.

Яйца

Одно целое яйцо содержит менее 100 калорий и обеспечивает нежирный источник белка, полезных жиров и широкого ассортимента витаминов и минералов. Однако большинство этих питательных веществ, включая йод, поступают из желтка. В среднем одно крупное яйцо содержит 24 мкг йода, то есть 16% суточной нормы, пишет Кэтрин Беркхейзер.

Кэтрин Беркхейзер

Тунец

Тунец — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка и йода. Однако по сравнению с треской он содержит больше жира, а чем жирнее рыба, тем меньше в ней йода, сообщает Линдси Тодд. В 100 г тунца 18 мкг йода, то есть около 11% от рекомендованной суточной нормы.

Линдси Тодд

Какие фрукты содержат йод? Фрукты значительно уступают морепродуктам и молочным продуктам в содержании йода. Небольшое количество этого микроэлемента содержится в бананах, сливах, черной смородине, абрикосах.

Морепродукты — лучшие источники йода. Нежирная рыба, устрицы, креветки, водоросли легко обеспечивают дневную норму йода. Минерал в большом количестве содержится и молочных продуктах, а фрукты и овощи содержат малое количество йода.

Йод — важный минерал, который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и необходим организму каждый день. Суточная норма йода составляет 150 мкг. Ее можно восполнить такими продуктами, как треска, креветки, морская капуста, а также молоко, йогурт, сыр.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. Top Foods High in Iodine // WebMD. — 2022. — 28 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iodine
  2. Iodine // NIH. — 2022. — 28 July. — Режим доступа: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
  3. Kaitlyn Berkheiser. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine // Healthline. — 2023. — 1 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods
  • Christine Mikstas. Top Foods High in Iodine // WebMD. — 2022. — 28 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iodine
    • https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iodine
  • Iodine // NIH. — 2022. — 28 July. — Режим доступа: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
    • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
  • Kaitlyn Berkheiser. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine // Healthline. — 2023. — 1 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods
    • https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods

    Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

    Рецензент

    Сейчас также читают: