Киноа
Киноа выращивается как зерновая культура и считается суперфудом. Ее зерна — источник полноценного белка (включает все аминокислоты), они содержат много калия, железа и витамина B.
КиноаКиноаО составе киноа пишет WebMD: полстакана вареного киноа содержит 111 калорий, которые обеспечивают 20 г углеводов и 1 г сахара. В крупе 4 г белка, 3 г клетчатки и 2 г жира. Киноа отличается низким гликемическим индексом — 53 на 150 г. Это означает, что ее употребление не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Медленные углеводы и клетчатка, которые входят в состав зерна, обеспечивают длительное чувство сытости и улучшают работу кишечника.
WebMDWebMDклетчаткаклетчатка
Чечевица
Чечевица — один из самых древних в мире здоровых продуктов. Полстакана вареной чечевицы содержит 140 калорий, в том числе 23 г углеводов, 9 г клетчатки и 12 г белка. Кроме того, в состав входит кальций, железо, калий, фолиевая кислота.
Одна порция чечевицы содержит 32% клетчатки, необходимой человеку каждый день. Она способна снизить уровень холестерина и помочь в защите организма от сахарного диабета и рака толстой кишки. Гликемический индекс чечевицы в зависимости от сорта — от 25 до 35.
Клетчатку в чечевице трудно расщепить, пишет доктор медицины Кэтлин М. Зельман. Это вызывает газообразование и спазмы, если есть ее слишком много. Пейте больше воды, если употребляете много богатой клетчаткой пищи.
октор медицины Кэтлин М. ЗельманОвсянка
Овсянка богата питательными веществами. Она содержит больше белка, чем большинство зерновых, включает витамины и минералы. Как пишет WebMD, овсянка содержит антиоксиданты и растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая помогает работе ЖКТ.
WebMDWebMDОвсяная каша имеет хорошо сбалансированный пищевой профиль, обеспечивая 95 калорий, в том числе 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Гликемический индекс овсянки составляет 35–45.
Морковь
Морковь полезна для организма благодаря содержанию клетчатки и витаминов, а также низкой калорийности. Автор публикаций о здоровье Ким Пейнтер называет состав моркови: 25 калорий, 6 г углеводов, 2 г клетчатки. Морковь — отличный источник провитамина А, а также витаминов К и С, калия, кальция и железа.
Ким ПейнтерКим ПейнтерМорковь улучшает пищеварение и предотвращает запор. Клетчатка помогает держать уровень сахара в крови под контролем, способствует сытости и позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Брокколи
Одна чашка брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, сообщает автор статей о здоровом питании Стефани Бут. Брокколи богата витаминами и минералами, такими как кальций, железо, фосфор, калий, цинк, витамины А, В₆, Е, К. При этом содержит все 15 калорий, в том числе 3 г углеводов.
Стефани БутСтефани БутПомимо витаминов и минералов, брокколи насыщена природными химическими веществами. Главное среди них — соединение серы под названием сульфорафан, которое помогает при сахарном диабете и остеоартрозе, может снизить вероятность онкозаболеваний.
Из-за высокого содержания витамина К брокколи не рекомендуется употреблять тем, кто принимает препараты для разжижения крови.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат крахмалом. Крахмал — это сложные углеводы, которые функционируют подобно клетчатке.
Сладкий картофель богат многими витаминами и минералами, с большим количеством витамина А и С. Как сообщает WebMD, порция ½ стакана отварного сладкого картофеля содержит 125 калорий, в том числе 2 г белка, 29 г углеводов, 4 г клетчатки и 9 г сахара.
WebMDWebMDСладкий картофель содержит много полезной для кишечника клетчатки, особенно в кожуре. Около 6 г клетчатки в одной чашке вареного сладкого картофеля обеспечивает 26% рекомендуемой ежедневной нормы потребления.
Орехи
Орехи богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для переваривания углеводов. Орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови, объясняет автор статей о здоровье Шарлотта Лиллис.
Шарлотта ЛиллисШарлотта ЛиллисОрехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Четверть стакана сырой смеси орехов содержит 165 калорий, в том числе 16 г жиров, 4 г углеводов и 3 г клетчатки. Сырые орехи обычно становятся лучшим выбором с точки зрения здоровья.
Гречка
Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% по весу вареной крупы. Они представлены в виде крахмала, сложного углевода. Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.
Гречка содержит много клетчатки. По массе клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина, пишет медицинский обозреватель Атил Арнарсон. Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который тоже относится к категории клетчатки. Гречка содержит марганец, медь, магний, железо, фосфор, а также ряд антиоксидантов.
Атил АрнарсонАтил АрнарсонСлива
Сливы богаты клетчаткой. Они способны повысить выработку организмом адипонектина, гормона, помогающего регулировать уровень глюкозы в крови. Одна чашка нарезанных слив содержит 76 калорий, в том числе 18 г углеводов, 2 г клетчатки и 16 г сахара.
Чернослив, то есть сушеная слива, имеет такие же питательные свойства, но содержит гораздо больше сахара, пишет автор статей о здоровье Дэни Бонвиссуто. Сливы, как и чернослив, тоже помогают поддерживать работу кишечника. В них много сорбита, сахарного спирта, который действует как природное слабительное.
Дэни БонвиссутоДэни БонвиссутоЦельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб насыщен сложными углеводами, которые перерабатываются организмом дольше и, как правило, медленно, равномерно влияют на уровень глюкозы в крови. Средний кусочек содержит примерно от 12 до 20 г углеводов, значительное количество которых составляет клетчатка (3 г на кусочек), пишет диетолог Сара Гароне.
Сара ГаронеСара ГаронеЦельная пшеница не только хороший источник сложных углеводов, но и содержит много растительного белка. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит до 5 г белка. Витамины и минералы в цельнозерновом хлебе могут сильно отличаться в зависимости от состава.
Медленные углеводы поддерживают пищеварение и замедляют усвоение углеводов. Они препятствуют скачкам уровня глюкозы в крови и насыщают организм витаминами и минералами. Сбалансированная диета обязательно включает продукты, богатые медленными углеводами.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.Источники:
- Charlotte Lillis. What are some slow-release carbs? // Medical News Today. — 2019. — 27 June. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325586
- What’s the Difference Between Good and Bad Carbs? // WebMD. — 2023. — 10 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
РецензентСейчас также читают:
- Смузи: вкусное здоровье и секреты их невероятной пользы для вас
- Похудение на свекле: как использовать корнеплод для снижения веса
- Лимоны: как правильно использовать для здоровья и избежать вреда
- В чем причина тяги к сладкому и мучному: его нехватка в организме
- Секреты быстрой диеты: откройте способ похудения за 7 дней