Продукты с железом: список, нормы и сочетание с витамином C

Железо — компонент гемоглобина

Железо — это минерал, необходимый организму для роста и развития. Большая часть железа в организме находится в эритроцитах и используется для синтеза белка гемоглобина. Он переносит кислород от легких во все органы и ткани, а также выводит углекислый газ. Если органы не получают необходимое количество кислорода, человек может ощущать усталость, слабость и одышку.

За что отвечает железо в организме? Железо отвечает за уровень гемоглобина, синтез гормонов и уровень энергии, а также поддерживает работу иммунной системы. Важную роль минерал играет и в развитии плода при беременности.

Содержится в продуктах питания

Где содержится железо? Железо можно получить из продуктов питания, которые входят в ежедневный рацион. Богаты железом:

нежирное мясо, морепродукты, птица;
обогащенные железом сухие завтраки и хлеб;
белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох;
орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.

нежирное мясо, морепродукты, птица;

обогащенные железом сухие завтраки и хлеб;

белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох;

орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.

Железо в продуктах питания бывает двух форм — гемовое и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом. Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Организм лучше усваивает железо из растительных источников, если есть его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи, объясняет NIH.

NIHNIH

Нормы железа зависят от пола и возраста

Ежедневная норма железа зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Какая норма железа? Такие нормы называет Национальная служба здоровья Великобритании:

Национальная служба здоровьяНациональная служба здоровьяВеликобританииВеликобритании

8,7 мг в день для мужчин в возрасте 19 лет и старше;
14,8 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 49 лет;
8,7 мг в день для женщин в возрасте 50 лет и старше;
27 мг на протяжении беременности;
9 мг во время кормления грудью.

8,7 мг в день для мужчин в возрасте 19 лет и старше;

14,8 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 49 лет;

8,7 мг в день для женщин в возрасте 50 лет и старше;

27 мг на протяжении беременности;

9 мг во время кормления грудью.

Женщинам, у которых после 50 лет еще есть менструация, может потребоваться такое же количество железа, как и женщинам в возрасте от 19 до 49 лет.

Детям от 1 до 3 лет необходимо 7 мг железа, а от 4 до 8 лет — 10 мг. Важно соблюдать норму, поскольку и дефицит, и излишек железа могут вызвать негативные последствия.

Дефицит железа вызывает анемию

Когда количество железа в организме уменьшается, эритроциты становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь переносит меньше кислорода, то есть органы и ткани получают меньше кислорода, чем требуется для полноценной работы.

Симптомы дефицита железа:

усталость и одышка;
головокружение и головные боли;
бледность кожи и слизистых;
слабые и ломкие ногти;
трудности с концентрацией, плохая память.

усталость и одышка;

головокружение и головные боли;

бледность кожи и слизистых;

слабые и ломкие ногти;

трудности с концентрацией, плохая память.

В долгосрочной перспективе дефицит железа может вызывать железодефицитную анемию. Чтобы подтвердить недостаток железа и выставить диагноз анемия, врачи проводят тест на уровень гемоглобина и ферритина (белка крови, который позволяет организму сохранять железо), объясняет автор статей о здоровье Элисон Болт.

Элисон БолтЭлисон Болт

Избыток железа имеет побочные эффекты

Как повысить железо в крови? Если нехватка железа незначительная, можно исправить ситуацию с помощью изменения питания. Если же речь идет о серьезном дефиците, используются лекарственные препараты железа. Их назначает только врач, поскольку передозировка может привести к накоплению железа в печени и других органах. Это может вызвать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также повышают риск развития некоторых видов онкозаболеваний.

У взрослых дозы пероральных препаратов железа могут достигать 60–120 мг элементарного железа в день, пишет Меган Уэйр. Она отмечает, что такие дозы применяются для беременных женщин с серьезным дефицитом железа. NIH пишет, что верхняя граница потребления железа для взрослых составляет 45 мг. Диарея, запоры, тошнота — частые побочные эффекты приема препаратов железа. Препараты также могут вызывать воспаление слизистой оболочки желудка, привести к гастриту и язвенной болезни.

Меган УэйрМеган УэйрNIHNIH Избыток железа имеет побочные эффекты

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников. Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, подвергаются высокому риску перегрузки железом, поскольку они поглощают гораздо больше железа из пищи по сравнению с людьми без этого заболевания.

Взаимодействует с продуктами и препаратами

При использовании препаратов железа важно учесть, что минерал может взаимодействовать с некоторыми другими лекарственными препаратами. Диетолог Дженнифер Лефтон называет такие препараты:

Дженнифер ЛефтонДженнифер Лефтон

ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ);
противосудорожные;
для лечения болезни Паркинсона;
для лечения заболеваний щитовидной железы;
для лечения болезни Вильсона и цистинурии;
хинолонантибиотики и некоторые другие антибиотики.

ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ);

противосудорожные;

для лечения болезни Паркинсона;

для лечения заболеваний щитовидной железы;

для лечения болезни Вильсона и цистинурии;

хинолонантибиотики и некоторые другие антибиотики.

Диетолог также отмечает, что антациды снижают кислотность в желудке, необходимую для усвоения железа. У тех, кто долго принимает антациды, высокий риск развития дефицита железа.

Добавки железа могут уменьшить усвоение других ключевых микроэлементов, включая цинк, медь, магний и марганец. Усвоение железа ухудшает употребление таких продуктов, как чай, кофе, злаковые, хлеб.

Железо необходимо для транспортировки кислорода и углекислого газа. Оно играет важную роль в поддержании иммунитета и синтезе гормонов. Нехватка железа ведет к ухудшению самочувствия, снижению концентрации и ухудшению памяти. Сбалансированное питание помогает избежать дефицита железа, а в случае анемии эффективны добавки железа.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Allison Bolt. Understanding Iron’s Role in Your Body // WebMD. — 2022. — 20 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/understand-iron-role-body
Iron // NIH. — 2023. — 17 August. — Режим доступа: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/#h6
Megan Ware. Everything you need to know about iron // Medical News Today. — 2023. — 26 June. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228

Allison Bolt. Understanding Iron’s Role in Your Body // WebMD. — 2022. — 20 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/understand-iron-role-body

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/understand-iron-role-bodyhttps://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/understand-iron-role-body

Iron // NIH. — 2023. — 17 August. — Режим доступа: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/#h6

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/#h6https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/#h6

Megan Ware. Everything you need to know about iron // Medical News Today. — 2023. — 26 June. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228

https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Рецензент

Где искать железо: печень, фасоль, яблоки и другие важные продукты