Преимущества и недостатки дробного питания
Что такое дробное питание? Дробное питание — это режим питания, который предполагает прием пищи небольшими порция через каждые 3–4 часа в течение дня.
При трехразовом питании человек съедает больше пищи за один прием, а между приемами часто испытывает чувство голода. Дробное питание помогает избежать переедания и голодания.
Автор медицинского издания Эми Патурель отмечает такие преимущества дробного питания:
Эми Патурель- Организм получает столько пищи, сколько ему необходимо.
- Ускорение метаболизма. При дробном питании организм успевает справиться с пищей, которая поступает за один прием, и не нуждается в том, чтобы откладывать запасы в виде жира.
- Контроль уровня сахара в крови. Частые и небольшие приемы пищи помогают избежать скачков глюкозы после еды.
Почему худеют от дробного питания? Организм накапливает запасы энергии в виде жира, когда потребляем больше калорий, чем используем. К этому приводят также длительные периоды голодания, которые характерны для трехразового питания. При дробном питании удается избежать голодания, обеспечить стабильное поступление калорий и предотвратить переедание. Кроме того, снижение суточной нормы калорий подталкивает организм черпать энергию из жировых отложений, сжигать жир. Результаты от похудения на таком режиме питания стабильны, в отличие от экстремальных диет.
Что входит в дробное питание? В этом режиме питания нет запрещенных продуктов, есть неправильные размеры порций. Другими словами, можно есть все что угодно: углеводы, мясо, фастфуд, замороженные продукты, сладости, но важно соблюдать лимиты калорий и есть с правильными интервалами, пишет WebMD. Конечно, стоит позаботиться о том, чтобы в меню были полезные жиры, белки, углеводы и клетчатка в сбалансированном соотношении.
WebMDНесмотря на отсутствие строгих ограничений, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и трансжирами. В качестве перекуса рекомендуются свежие овощи и фрукты, орехи, смузи и другие богатые клетчаткой и витаминами продукты.
Какие недостатки есть у дробного питания? Такая система питания требует много времени и внимания к рациону. Важно не только помнить о приеме пищи, но и обеспечить доступ к еде каждые 3 часа. В остальном же дробное питание не составляет труда.
Правила и меню на неделю
Как правильно питаться дробно? Главное — ешьте каждые 3–4 часа и выбирайте порции до 1 стакана, принимайте пищу, даже если не чувствуете голода. Кроме того, соблюдайте такие правила:
- Завтракайте углеводными продуктами, а на обед и ужин старайтесь есть горячие блюда.
- В перекусы между приемами пищи включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, каши с низким содержанием жира, каши и мюсли без сахара, различные хлопья и натуральный йогурт (не более 100 калорий на порцию).
- Не запивайте перекус.
- Выбирайте низкокалорийные продукты.
- Прекратите прием пищи за 3 часа до сна.
Сколько раз в день есть при дробном питании? Рекомендуется есть 5–6 раз в день так, чтобы интервал между приемами пищи составлял не более 4 часов. Как пишет автор исследований Хесус Лопес-Мингез, решающее значение для похудения также играет график потребления пищи. Чтобы избавиться от лишнего жира, важно есть в одно и то же время.
Хесус Лопес-Мингез
Меню дробного питания на неделю может выглядеть так.
Понедельник
Первый завтрак — овсяные хлопья.
Второй завтрак — творог.
Обед — отварная куриная грудка.
Полдник — 100 г творога и яблоко.
Ужин — нут с говядиной.
нутВторой ужин — кефир.
Вторник
Первый завтрак — отварная куриная грудка.
Второй завтрак — цельнозерновые хлебцы.
Обед — тушеные овощи.
Полдник — йогурт и банан.
бананУжин — тушеная капуста с говядиной.
Второй ужин — 1 любой фрукт.
Среда
Первый завтрак — гречневая каша.
Второй завтрак — отварная курица.
Обед — порция фасоли.
Полдник — кефир и груша.
грушаУжин — омлет и овощной салат.
Второй ужин — стакан свежевыжатого фруктового сока.
Четверг
Первый завтрак — овощной салат.
Второй завтрак — винегрет.
Обед — овощной суп.
Полдник — кефир и апельсин.
Ужин — куриная грудка и запеченные овощи.
Второй ужин — стакан ряженки.
Пятница
Первый завтрак — яичница.
Второй завтрак — творог.
Обед — запеченная рыба.
Полдник — йогурт и яблоко.
Ужин — фрикадельки на пару и овощной салат.
Второй ужин — стакан йогурта.
Суббота
Первый завтрак — запеченная рыба.
Второй завтрак — овощной салат.
Обед — индейка на пару.
Полдник — йогурт с ягодами.
Ужин — паста с брынзой.
Второй ужин — стакан кефира.
Воскресенье
Первый завтрак — овсянка.
Второй завтрак — горсть орехов, банан.
Обед — фасолевый суп.
Полдник — творожная запеканка.
Ужин — ризотто с курицей.
Второй ужин — стакан йогурта.
При дробном питании можно составить очень разнообразное меню. Простые блюда не требуют много времени на приготовление.
Дробное питание — это режим питания для поддержания здоровья и оптимального веса. Он предполагает употребление пищи небольшими порциями через каждые 3–4 часа. Это помогает избежать голодания и переедания, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и получить все необходимые нутриенты.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.Источники:
- Jesus Lopez-Minguez, Purificación Gómez-Abellán, Marta Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk // PubMed. — 2019. — 01 November. — 11(11):2624. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684003/
- The 3-Hour Diet // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/3-hour-diet
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
РецензентСейчас также читают:
- Откройте для себя безглютеновую диету: исчерпывающее меню и советы
- Интуитивное питание: откройте секреты его принципов и правил жизни
- Откройте секреты диеты по группе крови: продукты и их эффективность
- Как правильно пить воду: ключевые преимущества для вашего здоровья
- Сыр с плесенью: 5 уникальных видов, их характеристики и советы по употреблению