Нормы потребления сахара
Сахар не содержит питательных веществ, но в нем много калорий. Избыток сахара повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. Негативное влияние сахара можно ограничить, если придерживаться рекомендованной врачами нормы.
Сахар может иметь несколько названий: сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар и многое другое.
Сколько сахара можно есть в день? Количество сахара, которое безопасно употреблять в день, зависит от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. ВОЗ рекомендует составлять рацион так, чтобы сахара в нем было не более 10% употребляемых за день калорий. Для человека, съедающего 2000 калорий в день, это 50 г сахара или примерно 12,5 ч. л. В идеале сахар должен быть ограничен до 5% от дневной нормы калорий, то есть до 25 г.
ВОЗКакая норма сахара в день для женщин? Согласно рекомендациям PubMed, женщинам стоит употреблять не более 6 ч. л. сахара в день (около 100 калорий). Мужчинам можно употреблять 6–9 ч. л. (до 150 калорий).
PubMedКакая норма сахара в день для детей? Детям до 2 лет рекомендуется не давать добавленный сахар, а от 2 до 10 лет можно позволить до 3 ч. л. в день. Подросткам от 10 до 18 лет, как и взрослым, рекомендуют не более 6 ч. л. в день.
Людям, которые зависимы от сахара, стоит подумать о том, чтобы полностью отказаться от него. Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же области мозга, что и наркотики. Сахарную зависимость легко преодолеть. Точно так, как курильщику необходимо полностью избегать сигарет, человеку, пристрастившемуся к сахару, придется полностью отказаться сахара, пишет бакалавр медицины Крис Гуннарс.
Крис Гуннарс
Правила потребления сахара
Не весь сахар в рационе одинаковый. Существует добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, ягоды, молочные продукты. Оба вида сахара — углеводы, которые организм использует для получения энергии, но действуют они по-разному.
Натуральные сахара допустимы для употребления детьми и взрослыми. Они не несут такой опасности, как добавленные. Продукты с природным сахаром содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Все эти ингредиенты замедляют расщепление сахара и предотвращают резкие скачки глюкозы в крови. Именно скачки, перепады уровня сахара ведут к повышению резистентности к инсулину, сахарному диабету и другим нарушениям.
резистентностиДобавленный сахар присутствует в сладостях, выпечке, напитках. Как пишет WebMD, наибольшее количество добавленного сахара получаем при потреблении сладких газированных напитков, сока и энергетиков. Например, одна бутылка колы содержит 9 ст. л. сахара, что превышает дневную норму. При этом в напитке нет полезных микроэлементов и витаминов, а углеводы быстро расщепляются и повышают уровень глюкозы. Поэтому медики рекомендуют заменить газировку водой и диетическими напитками без сахара.
WebMDМолочные продукты содержат естественный сахар, но в процессе промышленного производства они получают и добавленный. Особенно обезжиренные продукты отличаются большим количеством сахара. Поэтому при покупке обращайте внимание на этикетку и выбирайте молочные продукты с естественной жирностью (от 5%).
Мед часто считают более здоровой альтернативой тростниковому сахару, но фруктоза, которой он богат, тоже может нести опасность для здоровья, объясняет доктор медицины Махаммад Джубер.
Махаммад Джубер
Натуральные некалорийные альтернативы сахару включают стевию и архат. Добавки из этих растений можно добавлять в чай, кофе, выпечку, чтобы снизить негативное влияние сахара.
альтернативы сахаруДобавленный сахар, в отличие от натурального, может быть опасен для здоровья. Хотя каждый человек по-разному воспринимает этот ингредиент, врачи советуют ограничить употребление сахара до 25 г в день. Лучше всего получать сахара с фруктами и овощами, а употребление промышленных продуктов ограничить. Людям, склонным к зависимости от сахара, рекомендуется полностью исключить этот компонент из рациона на время восстановления.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.Источники:
- Kris Gunnars. Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day? // Healthline. — 2021. — 10 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
- Mahammad Juber. Foods High in Sugar // WebMD. — 2009. — 15 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sugar
- Rachel K Johnson, Lawrence J Appel, Michael Brands, Barbara V Howard, Michael Lefevre, Robert H Lustig, Frank Sacks, Lyn M Steffen, Judith Wylie-Rosett. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association // PubMed. — 2009. — 15 September. — 120(11):1011-20. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19704096/
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
РецензентСейчас также читают:
- Читмил: Наслаждайтесь любимыми вкусностями и стройной фигурой!
- Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения без изменений в рационе
- Помело: удивительные преимущества, секреты использования и риск для здоровья
- 10 лучших продуктов для естественного роста: ешь и расти крепким!
- Микрозелень: здоровье и вкус или просто распространённый тренд?